پنج شنبه , تیر ۲۸ ۱۳۹۷
قالب وردپرس درنا توس
جدیدترین مطالب سایت نایاب
خانه / ورزشی / آموزش حرکت زیربغل تی بار

آموزش حرکت زیربغل تی بار

عضلات درگیر در این حرکت بدنسازی تی بار

حرکت زیر بغل تی بار در اصل عضلات میانی و بالایی کمر را مورد هدف قرار می‌دهد. همچنین برای تقویت عضلات بالای بازو یعنی عضلات دوسر بازویی بسیار مناسب است. عضلات لت یا همان لاستیموس دورسی اصلی ترین هدف این تمرین هستند. این عضلات در قسمت پشت کمر و زیر بازو قرار دارند. به علاوه عضلات بالای کمر، گردن و شانه‌ها نیز در این تمرین به کار گرفته می‌شوند.

7a345059ef825b014762e234662ffa26

روش انجام تمرین زیر بغل تی بار

برای انجام تمرین تی بار باید ایتدا قفسه سینه را به پد دستگاه تی بار بچسبانید و دستگیره‌‌های دستگاه را بگیرید و آن‌ها را از حالت قفل خارج کنید. دست‌ها در این موقعیت کاملا به طرف پایین کشیده شده‌اند. سپس دستگیره‌ها را به سمت شکم خود به طرف بالا بکشید. دوباره به آرامی دست‌ها را دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. در تمام مدت تمرین سر را بالا، کمر را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید و به هیچ وجه قوز نکنید.

اهمیت حرکت تی بار زیر بغل

حرکت زیر بغل تی بار یکی از بهترین تمرینات تناوبی جهت تقویت عضلات کمر است. در این تمرین به دلیل فرم خاص بدن فشار کمی به زانوها وارد می‌شود. در کل تمریناتی که در آن‌ها حالتی مانند پاروزدن وجود داشته باشد طیف وسیعی از عضلات را در بر می گیرند که ممکن است در فعالیت‌های روزمره از آن‌ها غافل بمانیم.

نکات مهم حین انجام حرکت تی بار زیربغل

موقع انجام این تمرین حتما به حالت قرارگرفتن آرنج‌ها دقت کنید. آرنج‌ها باید نزدیک عضلات مورب نگه داشته شوند تا از تمرین بهترین تیجه را بگیرید. اگر آرنج ها را به حالت شناور و رها قرار دهید تمرکز از روی عضلات کمر برداشته می‌شود و انرژی شما هدر خواهد رفت. همچنین این کار باعث واردآمدن فشار بیش از حد به گردن شده و باعث گردن‌درد در آینده می‌شود. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی در طول تمرین حتما زاویه دستگاه را درست انتخاب کنید و قفسه سینه را کاملا به پد دستگاه تکیه دهید. زانوها را نیز کمی خم کنید تا راحت‌تر بتوانید دستگیره‌ها را بالا و پایین ببرید.

تعداد تکرار حرکت

انجام تمرین زیر بغل تی بار در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی حالت ایده آلی خواهد بود اما به افراد حرفه‌ای توصیه می‌شود این تمرین را در ۴ تا ۵ ست ۶ تا ۸ تایی با وزنه سنگین انجام دهند. اگر احساس کردید وزنه خیلی سنگین است حتما آن را کمی سبک کنید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید و باعث نشود که حرکت را اشتباه انجام دهید. حتما بین هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

منبع:setare.com

لینک منبع

قالب وردپرس

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

چه زمانی ترازو دروغ می گوید

ترازو همواره وزن دقیق شما را نشان نمی دهد وزن کرد خود باید در زمان …

نکات کلیدی دوچرخه سواری در تناسب اندام

از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن به عنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد چون …

برنامه عالی تمرینی اختصاصی فیتنس(تفکیک فوق العاده)

برنامه تمرینی مخصوص فیتنس کاران عزیز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و اندام فیتنسی در …

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه   این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است …

ایروبیک یا بدنسازی ؟؟!

زمان آن فرا رسیده است که ذهنتان از چند باور غلط در ارتباط با ورزش …

دانلود آموزش زومبا تناسب اندام را به خود هدیه کنید

علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۴ …

فاکتورهای افزایش چربی سوزی + ۱۷ ورزش برتر

واقعاً چه چیزی باعث سوختن کالری بیشتر و چربی سوزی می شود؟ مدت و شدت …

برنامه بدنسازی نهایت تفکیک عضلانی حرفه ایی

علیرضا ۲۷ خرداد, ۱۳۹۶ …

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که اصول …

برنامه هفتگی چربی سوزی با طناب زدن

علیرضا ۹ آبان, ۱۳۹۴ …

اقدامات ثابت نگه داشتن وزن بعد لاغری

توصیه هایی برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن ۱) میان وعده را …

تمرینات مخصوص آب کردن چربی های کمر

علیرضا ۱۷ خرداد, ۱۳۹۶ …

نکات مهم در مورد چربی سوزی

در ادامه مطلب نکات طلایی و کلیدی را در مورد چربی سوزی عنوان می کنیم …

آنچه که باید در مورد دویدن بدانید

علیرضا ۴ مهر, ۱۳۹۴ …

دانلود رایگان آموزش تمرینات سرشانه لازار آنجلو

علیرضا ۲ آذر, ۱۳۹۵ …

برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار

برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار یکی از اسطوره های دنیای بدنسازی و پرورش اندام که …

کورتیزول و اضافه وزن

استرس عامل مهم در انباشته شدن چربی است. جالب است بدانید وقتی دچار استرس میشویم …

نقش ایروبیک در کاهش اشتها

علیرضا ۲ مهر, ۱۳۹۴ …

دانلود آموزش پرورش عضلات پشت و جلو بازو توسط جف سید

علیرضا ۲۴ آبان, ۱۳۹۵ …

برنامه بدنسازی ویژه رزمی کاران

برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی مخصوص رزمی کاران میباشد که …

عوارض تمرین بیش از حد

علیرضا ۸ آذر, ۱۳۹۵ …

ایروبیک و فواید آن

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد، حداقل ۱۲ دقیقه با حرکات …

فیوژن فیتنس چیست؟ اهداف و انواع آن + فواید

 تعریف رشته فیـــــوژن فیتنـــــس: فیوژن فیتنس ورزشی نوین، پیشرفته، متنوع و شاد است که در …

برنامه بدنسازی جلو بازو فیل هیث

علیرضا ۲۲ اسفند, ۱۳۹۵ …

رشد عضلات خود را به حداکثر برسانید

در این مطلب نکاتی مهم برای به حداکثر رساندن رشد عضلات را یاد آور می …

چند تصور غلط و اشتباه رایج در تمرینات هوازی

همانطور که می دانید بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام و همچنین چربی سوزی …

دانلود رایگان انیمیشن آموزش تمرینات سینه و شکم

علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۵ …

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام …

ایروبیک به نحو احسن+ نکات آن

ایروبیک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت بطور کلی تعداد …

مشکلات در دوران رژیم و راهنمایی رعایت آن

علیرضا ۸ مرداد, ۱۳۹۶ …

دیدگاهتان را بنویسید

Copy Protected by
Chetan's WP-Copyprotect.