قالب وردپرس درنا توس
خانه / ورزشی / آنچه که باید در مورد دویدن بدانید

آنچه که باید در مورد دویدن بدانید

[ad_1]





یکی از ورزشهایی که مورد استقبال همگان مخصوصا افرادی که قصد کاهش وزن را دارند ورزش دو است دویدن ورزشی کم هزینه است که شما می توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. این ورزش بیشتر از هر ورزش دیگری به مصرف کالری در بدن کمک می کند.
دویدن منظم خطر ابتلا به امراض مزمنی چون دیابت نوع ۲و بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد. همچنین به کاهش وزن و افزایش سطح سلامتی روحی و روانی کمک می نماید. امروزه بسیاری از متخصصان بهداشت و سلامت جهت کاهش وزن، افزایش سطح سلامت و مبارزه با افسردگی مردم را به اجرای منظم دویدن توصیه می نمایند.
نکاتی که در ادامه می آید به افراد مبتدی کمک می نماید که دویدنی سالم و لذت بخش را تجربه نمایند

  • قبل از شروع: اگر مشکل جسمانی ویژه ای دارید (نظیر بیماریهای قلبی، تنفسی، عصبی …) و دوران بهبودی بعد از آسیب دیدگی را سپری می نمایید قبل از شروع با پزشک خود مشورت نمایید. اگر مدتی بی تمرین بوده اید لازم است تمرین را به آرامی شروع نمایید.

برای دویدن به تجهیزات کمی نیاز است، تهیه یک جفت کفش ورزشی مناسب که اندازه پای شما باشد برای جلوگیری از آسیب دیدگی احتمالی ضروری است. برای انتخاب کفش مناسب با مربی دو و میدانی یا ورزشکار این رشته مشورت نمایید. بعد از مدتی تمرین، ویژگی ضربه گیری کفش کاهش می یابد ازاینرو سعی نمایید بعد ۸۰۰ کیلومتر دویدن کفش را تعویض کنید.
برنامه ای برای دویدن خود طراحی کنید که به صورت منظم در زمان و مکان مشخصی انجام شود. این کار سبب افزایش میزان تعهد شما به تمرین خواهد شد.

  • شروع تمرین: برای پیشگیری از آسیب دیدگی بهتر است تمرین را به آرامی شروع نموده و شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید. پیش از دویدن به مدت حداقل ۵ دقیقه خود را به آرامی گرم نمایید. به این منظور می توانید تند قد بزنید.

در جلسه اول به مدت ۳۰ دقیقه با سرعتی که برای شما قابل تحمل است قدم بزنید. در جلسات بعد دویدن هایی به مدت ۱ ـ ۲ دقیقه به راه رفتن خود بیافزایید. به تدریج سعی کنید تعداد و زمان دویدن را افزایش دهید تا جاییکه بتوانید بطور پیوسته به مدت ۳۰ دقیقه بدوید.
هنگام دویدن سعی نمایید که کتف و بازوان شما شل و آرام باشد و از آرنج دست خود را خمیده نگه دارید. دقت کنید بدن شما صاف بوده و به جلو خم نباشد، به نرمی گام بردارید و بین گامها مکث و وقفه ای نباشد. الگوی صحیح گام برداری گذاشتن پاشنه روی زمین و بلند شدن با پنجه پا است.
بعد از دویدن بدن خود را با راه رفتن و انجام حرکات کششی سرد نمایید. برای مبتدی ها دو جلسه تمرین در هفته مناسب است که با افزایش میزان آمادگی و تطابق پذیری به تمرین می توانند تعداد جلسات را افزایش دهند.

  • حفظ انگیزه: مهم تر از شروع یک برنامه ورزشی حفظ انگیزه برای ادامه تمرین می باشد. تمرین بدنی زمانی مفید واقع می شود که بصورت منظم اجرا شود بدین منظور راهکارهای زیر پیشنهاد می شود:
    • تعیین هدف: برای خود هدفی واقعی و دست یافتنی تعیین نمایید. اگر اهداف خیلی آسان و یا خیلی دشوار باشند انگیزه شما برای ادامه تمرین کاهش می یابد. برای مثال تمرین برای شرکت در مسابقه ۵ کیلومتر همگانی هدفی خوب بشمار می آید.
    • حریف تمرینی: داشتن یک حریف تمرینی که آمادگی بدنی در حد شما داشته باشد به ایجاد انگیزه برای تمرین کمک مؤثری خواهد کرد. زمانیکه شما اشتیاقی به تمرین نداشته باشید حریف تمرینی میل به تمرین را در شما ایجاد خواهد کرد.
    • یادداشت برداری: فعالیتهایی که در یک جلسه انجام می دهید از جمله مسافت، مسیر، زمان و رکورد دویدن، شرایط آب و هوایی و احساس خود را یادداشت نمایید. این کار به شما کمک می نماید زمانی که انگیزه برای تمرین کم شد با مرور یادداشتها و مشاهده میزان پیشرفت به ادامه کار راغب شوید.
    • ایجاد تنوع: دویدن در یک مسیر و یک مسافت ثابت سبب یکنواختی در تمرین می شود. سعی کنید مسیر و مسافت دویدن را متنوع انتخاب نمایید.
    • عضویت در باشگاه: یکی از بهترین روشها برای ایجاد تعهد نسبت به تمرین عضویت در باشگاه یا گروهی است که تمرینات منظم دویدن دارند. شما با عضویت در باشگاه می توانید حریف تمرینی مناسب خود را نیز پیدا کرده و با وی تمرین نمایید.


[ad_2]

لینک منبع

قالب وردپرس

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

نکات کلیدی دوچرخه سواری در تناسب اندام

[ad_1] از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن به عنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد …

برنامه عالی تمرینی اختصاصی فیتنس(تفکیک فوق العاده)

[ad_1] برنامه تمرینی مخصوص فیتنس کاران عزیز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و اندام فیتنسی …

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه

[ad_1] این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است که خواهان رسیدن به افزایش حجم …

ایروبیک یا بدنسازی ؟؟!

[ad_1] زمان آن فرا رسیده است که ذهنتان از چند باور غلط در ارتباط با …

دانلود آموزش زومبا تناسب اندام را به خود هدیه کنید

[ad_1] علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۴ …

فاکتورهای افزایش چربی سوزی + ۱۷ ورزش برتر

[ad_1] واقعاً چه چیزی باعث سوختن کالری بیشتر و چربی سوزی می شود؟ مدت و …

برنامه بدنسازی نهایت تفکیک عضلانی حرفه ایی

[ad_1] علیرضا ۲۷ خرداد, ۱۳۹۶ …

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

[ad_1] هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که …

برنامه هفتگی چربی سوزی با طناب زدن

[ad_1] علیرضا ۹ آبان, ۱۳۹۴ …

اقدامات ثابت نگه داشتن وزن بعد لاغری

[ad_1] توصیه هایی برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن ۱) میان وعده …

تمرینات مخصوص آب کردن چربی های کمر

[ad_1] علیرضا ۱۷ خرداد, ۱۳۹۶ …

نکات مهم در مورد چربی سوزی

[ad_1] در ادامه مطلب نکات طلایی و کلیدی را در مورد چربی سوزی عنوان می …

دانلود رایگان آموزش تمرینات سرشانه لازار آنجلو

[ad_1] علیرضا ۲ آذر, ۱۳۹۵ …

برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار

[ad_1] برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار یکی از اسطوره های دنیای بدنسازی و پرورش اندام …

کورتیزول و اضافه وزن

[ad_1] استرس عامل مهم در انباشته شدن چربی است. جالب است بدانید وقتی دچار استرس …

نقش ایروبیک در کاهش اشتها

[ad_1] علیرضا ۲ مهر, ۱۳۹۴ …

دانلود آموزش پرورش عضلات پشت و جلو بازو توسط جف سید

[ad_1] علیرضا ۲۴ آبان, ۱۳۹۵ …

برنامه بدنسازی ویژه رزمی کاران

[ad_1] برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی مخصوص رزمی کاران میباشد …

عوارض تمرین بیش از حد

[ad_1] علیرضا ۸ آذر, ۱۳۹۵ …

ایروبیک و فواید آن

[ad_1] ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد، حداقل ۱۲ دقیقه با …

فیوژن فیتنس چیست؟ اهداف و انواع آن + فواید

[ad_1]  تعریف رشته فیـــــوژن فیتنـــــس: فیوژن فیتنس ورزشی نوین، پیشرفته، متنوع و شاد است که …

برنامه بدنسازی جلو بازو فیل هیث

[ad_1] علیرضا ۲۲ اسفند, ۱۳۹۵ …

رشد عضلات خود را به حداکثر برسانید

[ad_1] در این مطلب نکاتی مهم برای به حداکثر رساندن رشد عضلات را یاد آور …

چند تصور غلط و اشتباه رایج در تمرینات هوازی

[ad_1] همانطور که می دانید بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام و همچنین چربی …

دانلود رایگان انیمیشن آموزش تمرینات سینه و شکم

[ad_1] علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۵ …

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

[ad_1] برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای …

آموزش حرکت زیربغل تی بار

[ad_1] عضلات درگیر در این حرکت بدنسازی تی بار حرکت زیر بغل تی بار در …

ایروبیک به نحو احسن+ نکات آن

[ad_1] ایروبیک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت بطور کلی …

مشکلات در دوران رژیم و راهنمایی رعایت آن

[ad_1] علیرضا ۸ مرداد, ۱۳۹۶ …

رمز و رازهای لاغری شکم در خانم ها

[ad_1] رمز و رازهای لاغری شکم در خانم ها پونک: تجمع چربی در اطراف شکم …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

33 + = 38