جمعه , فروردین ۳۱ ۱۳۹۷
قالب وردپرس درنا توس
خانه / ورزشی / برنامه بدنسازی نهایت تفکیک عضلانی حرفه ایی

برنامه بدنسازی نهایت تفکیک عضلانی حرفه ایی

[ad_1]





در این مقاله برای شما برنامه بسیار حرفه ایی برای کات کردن و تفکیک عضلات آماده کرده ایم.این برنامه مناسب سطح پیشرفته و حرفه ایی می باشد و کسانی دارای حجم مناسب بوده و می خواهند با تفکیک آن به زیبایی هر جه تمامتر آن دست یابند،اهمانطور که گفته شد این برنامه برای سطوح پایین تر از پیشرفته پیشنهاد نمی گردد و دوستان عزیزی که می خواهند از این برنامه استفاده کنند حتما باید رژیم صحیح با پروتیین کافی (به خصوص پروتیین وی ) و همچنین حداقل چربی را در برنامه غذایی خود داشته باشند.

این برنامه شامل چهار روز تمرین و دو روز استراحت است و بهتر است که به صورت دو روز تمرین متوالی و یک روز استراحت و سپس دو روز تمرین و یک روز استراحت باشد.
در هنگام استفاده از این برنامه به دلیل استفاده از توان زیاد حتما از وزنه های سبک استفاده کنید در غیر اینصورت احتمال مصدومیت به وجود خواهد آمد

مدت زمان استراحت بین ست ها را بین ۴۵ تا ۷۰ ثانیه قرار دهید

تمرین روز اول >> سینه و پشت بازو

  • پرس سینه >> هالتر>> ۴ ست با تکرار ۱۸،۲۰،۲۲،۲۵
  • پرس بالا سینه>>هالتر>> ۳ ست با تکرار ۲۰،۲۲،۲۵
  • کراس آور + پارالل >> سوپرست >> ۳ ست با تکرار ۱۲
  • پشت بازو سیم کش>> ۳ ست با تکرار ۲۰،۲۵،۳۰
  • پشت بازو درازکش>> هالتر>>۴ ست با تکرار ۲۰
  • پشت بازو دیپ + سیم کش مچ برعکس>> سوپرست >>۳ ست با تکرار ۱۵

 

تمرین روز دوم >> زیر بغل و جلوبازو

  • زیر بغل سیمکش >> از جلو دست باز >> ۴ ست با تکرار ۲۰
  • زیر بغل سیمکش >> قایقی >> ۳ ست با تکرار ۲۰
  • زیر بغل تی بار >> ۳ ست با تکرار ۱۵
  • زیر بغل پول آور + بارفیکس دست باز >> سوپرست >> ۳ ست با تکرار ۱۰
  • جلو بازو ایستاده >> سیم کش>> ۴ ست با تکرار  ۲۰،۲۰،۲۰،۲۵
  • جلو بازو ایستاده>> هالتر دست جمع>> ۳ ست با تکرار ۱۸
  • جلو بازو لاری + دمبل تک تک >>سوپر ست >> ۳ ست با تکرار ۱۰

 

تمرین روز سوم >> سرشانه و کول

  • پرس سرشانه نشسته از پشت >> هالتر یا دستگاه اسمیت >> ۴ ست با تکرار ۱۸،۲۰،۲۲،۲۵
  • پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده >> هالتر >> ۳ ست با تکرار ۲۰
  • پرس سرشانه نشسته >> دمبل >> ۳ ست با تکرار ۲۰
  • نشر از جانب + نشر خم >> دمبل >> ۳ ست با تکرار ۱۰
  • کول هالتر + شراگ دمبل >> ۳ ست (کول با هالتر ۱۵ عدد + شراگ ۲۰ عدد)

تمرین روز چهارم >> پا  

  • اسکوات >> هالتر >> ۶ ست با تکرار ۱۵،۱۸،۲۰،۲۲،۲۵،۳۰
  • پرس پا >> دستگاه >> ۳ ست با تکرار  ۲۰
  • جلو ران + پشت ران >> دستگاه >> ۳ ست با تکرار ۱۲
  • ساق پا >> با دستگاه >> ۳ ست تا ناتوانی

 


[ad_2]

لینک منبع

قالب وردپرس

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

نکات کلیدی دوچرخه سواری در تناسب اندام

[ad_1] از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن به عنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد …

برنامه عالی تمرینی اختصاصی فیتنس(تفکیک فوق العاده)

[ad_1] برنامه تمرینی مخصوص فیتنس کاران عزیز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و اندام فیتنسی …

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه

[ad_1] این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است که خواهان رسیدن به افزایش حجم …

ایروبیک یا بدنسازی ؟؟!

[ad_1] زمان آن فرا رسیده است که ذهنتان از چند باور غلط در ارتباط با …

دانلود آموزش زومبا تناسب اندام را به خود هدیه کنید

[ad_1] علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۴ …

فاکتورهای افزایش چربی سوزی + ۱۷ ورزش برتر

[ad_1] واقعاً چه چیزی باعث سوختن کالری بیشتر و چربی سوزی می شود؟ مدت و …

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

[ad_1] هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که …

برنامه هفتگی چربی سوزی با طناب زدن

[ad_1] علیرضا ۹ آبان, ۱۳۹۴ …

اقدامات ثابت نگه داشتن وزن بعد لاغری

[ad_1] توصیه هایی برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن ۱) میان وعده …

تمرینات مخصوص آب کردن چربی های کمر

[ad_1] علیرضا ۱۷ خرداد, ۱۳۹۶ …

نکات مهم در مورد چربی سوزی

[ad_1] در ادامه مطلب نکات طلایی و کلیدی را در مورد چربی سوزی عنوان می …

آنچه که باید در مورد دویدن بدانید

[ad_1] علیرضا ۴ مهر, ۱۳۹۴ …

دانلود رایگان آموزش تمرینات سرشانه لازار آنجلو

[ad_1] علیرضا ۲ آذر, ۱۳۹۵ …

برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار

[ad_1] برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار یکی از اسطوره های دنیای بدنسازی و پرورش اندام …

کورتیزول و اضافه وزن

[ad_1] استرس عامل مهم در انباشته شدن چربی است. جالب است بدانید وقتی دچار استرس …

نقش ایروبیک در کاهش اشتها

[ad_1] علیرضا ۲ مهر, ۱۳۹۴ …

دانلود آموزش پرورش عضلات پشت و جلو بازو توسط جف سید

[ad_1] علیرضا ۲۴ آبان, ۱۳۹۵ …

برنامه بدنسازی ویژه رزمی کاران

[ad_1] برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی مخصوص رزمی کاران میباشد …

عوارض تمرین بیش از حد

[ad_1] علیرضا ۸ آذر, ۱۳۹۵ …

ایروبیک و فواید آن

[ad_1] ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد، حداقل ۱۲ دقیقه با …

فیوژن فیتنس چیست؟ اهداف و انواع آن + فواید

[ad_1]  تعریف رشته فیـــــوژن فیتنـــــس: فیوژن فیتنس ورزشی نوین، پیشرفته، متنوع و شاد است که …

برنامه بدنسازی جلو بازو فیل هیث

[ad_1] علیرضا ۲۲ اسفند, ۱۳۹۵ …

رشد عضلات خود را به حداکثر برسانید

[ad_1] در این مطلب نکاتی مهم برای به حداکثر رساندن رشد عضلات را یاد آور …

چند تصور غلط و اشتباه رایج در تمرینات هوازی

[ad_1] همانطور که می دانید بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام و همچنین چربی …

دانلود رایگان انیمیشن آموزش تمرینات سینه و شکم

[ad_1] علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۵ …

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

[ad_1] برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای …

آموزش حرکت زیربغل تی بار

[ad_1] عضلات درگیر در این حرکت بدنسازی تی بار حرکت زیر بغل تی بار در …

ایروبیک به نحو احسن+ نکات آن

[ad_1] ایروبیک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت بطور کلی …

مشکلات در دوران رژیم و راهنمایی رعایت آن

[ad_1] علیرضا ۸ مرداد, ۱۳۹۶ …

رمز و رازهای لاغری شکم در خانم ها

[ad_1] رمز و رازهای لاغری شکم در خانم ها پونک: تجمع چربی در اطراف شکم …

دیدگاهتان را بنویسید