چهارشنبه , مرداد ۳۱ ۱۳۹۷
قالب وردپرس درنا توس
خانه / ورزشی / برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

[ad_1]

برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد

همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود انتخاب کنید

the-rack-free-bodybuilding-gym-1-640xh

خب به سراغ تمرینات می رویم

تمرین روز اول سینه و پشت :

دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه)  ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

dumbbell_exercises_inc_press-gif-pagespeed-ce-3i6xww5eec

 دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی 

middleback-bentovertwo-dumbbellrow

 

پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

new-dip

بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

pull-ups-scheme-51242

دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه

dumbbell_exercises_chest_fly-gif-pagespeed-ce-lkkagvwoz

پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه

chest-bent-armdumbbellpullover1


 

تمرین روز دوم پا :

اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

tumblr_inline_nxeqquhni61tdqw1o_540

اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی

goblet_squat

ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

stiffy-dumbbell

دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

quadriceps-dumbbelllunges

ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه

calves-standingdumbbellcalfraise


تمرین روز سوم سرشانه و بازو :

سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

dumbbell_exercises_shoulder_press-gif-pagespeed-ce-waodasmdsp

دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار  – تری ست با دو حرکت بعدی

latraise

دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد

 

s1455

نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل

shoulder-seatedbent-overreardeltraise

پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps-seatedtricepspress

جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل

04

پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps-standingbent-overtwo-armdumbbelltricepsextension

جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی

dumbbell_exercises_decline_biceps-gif-pagespeed-ce-dftnpvq7is

 

خب خسته نباشید با این تمرینات اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید با کمترین امکانات می توانید عضله سازی کنید و شاهد افزایش حجم در تمامی نواحی بدن خود باشید

گردآوری و ترجمه توسط تیم حرفه ای پروبادی دات آی آر هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

 

[ad_2]

لینک منبع

قالب وردپرس

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

چه زمانی ترازو دروغ می گوید

[ad_1] ترازو همواره وزن دقیق شما را نشان نمی دهد وزن کرد خود باید در …

نکات کلیدی دوچرخه سواری در تناسب اندام

[ad_1] از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن به عنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد …

برنامه عالی تمرینی اختصاصی فیتنس(تفکیک فوق العاده)

[ad_1] برنامه تمرینی مخصوص فیتنس کاران عزیز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و اندام فیتنسی …

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه   این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است …

ایروبیک یا بدنسازی ؟؟!

[ad_1] زمان آن فرا رسیده است که ذهنتان از چند باور غلط در ارتباط با …

دانلود آموزش زومبا تناسب اندام را به خود هدیه کنید

[ad_1] علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۴ …

فاکتورهای افزایش چربی سوزی + ۱۷ ورزش برتر

[ad_1] واقعاً چه چیزی باعث سوختن کالری بیشتر و چربی سوزی می شود؟ مدت و …

برنامه بدنسازی نهایت تفکیک عضلانی حرفه ایی

[ad_1] علیرضا ۲۷ خرداد, ۱۳۹۶ …

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

[ad_1] هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که …

برنامه هفتگی چربی سوزی با طناب زدن

[ad_1] علیرضا ۹ آبان, ۱۳۹۴ …

اقدامات ثابت نگه داشتن وزن بعد لاغری

[ad_1] توصیه هایی برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن ۱) میان وعده …

تمرینات مخصوص آب کردن چربی های کمر

[ad_1] علیرضا ۱۷ خرداد, ۱۳۹۶ …

نکات مهم در مورد چربی سوزی

[ad_1] در ادامه مطلب نکات طلایی و کلیدی را در مورد چربی سوزی عنوان می …

آنچه که باید در مورد دویدن بدانید

[ad_1] علیرضا ۴ مهر, ۱۳۹۴ …

دانلود رایگان آموزش تمرینات سرشانه لازار آنجلو

[ad_1] علیرضا ۲ آذر, ۱۳۹۵ …

برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار

[ad_1] برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار یکی از اسطوره های دنیای بدنسازی و پرورش اندام …

کورتیزول و اضافه وزن

[ad_1] استرس عامل مهم در انباشته شدن چربی است. جالب است بدانید وقتی دچار استرس …

نقش ایروبیک در کاهش اشتها

[ad_1] علیرضا ۲ مهر, ۱۳۹۴ …

دانلود آموزش پرورش عضلات پشت و جلو بازو توسط جف سید

[ad_1] علیرضا ۲۴ آبان, ۱۳۹۵ …

برنامه بدنسازی ویژه رزمی کاران

[ad_1] برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی مخصوص رزمی کاران میباشد …

عوارض تمرین بیش از حد

[ad_1] علیرضا ۸ آذر, ۱۳۹۵ …

ایروبیک و فواید آن

[ad_1] ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد، حداقل ۱۲ دقیقه با …

فیوژن فیتنس چیست؟ اهداف و انواع آن + فواید

[ad_1]  تعریف رشته فیـــــوژن فیتنـــــس: فیوژن فیتنس ورزشی نوین، پیشرفته، متنوع و شاد است که …

برنامه بدنسازی جلو بازو فیل هیث

[ad_1] علیرضا ۲۲ اسفند, ۱۳۹۵ …

رشد عضلات خود را به حداکثر برسانید

[ad_1] در این مطلب نکاتی مهم برای به حداکثر رساندن رشد عضلات را یاد آور …

چند تصور غلط و اشتباه رایج در تمرینات هوازی

[ad_1] همانطور که می دانید بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام و همچنین چربی …

دانلود رایگان انیمیشن آموزش تمرینات سینه و شکم

[ad_1] علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۵ …

آموزش حرکت زیربغل تی بار

[ad_1] عضلات درگیر در این حرکت بدنسازی تی بار حرکت زیر بغل تی بار در …

ایروبیک به نحو احسن+ نکات آن

[ad_1] ایروبیک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت بطور کلی …

مشکلات در دوران رژیم و راهنمایی رعایت آن

[ad_1] علیرضا ۸ مرداد, ۱۳۹۶ …

دیدگاهتان را بنویسید

Copy Protected by
Chetan's WP-Copyprotect.