پنج شنبه , تیر ۲۸ ۱۳۹۷
قالب وردپرس درنا توس
جدیدترین مطالب سایت نایاب
خانه / ورزشی / عالی ترین برنامه بدنسازی هفتگی با آموزش تصویری

عالی ترین برنامه بدنسازی هفتگی با آموزش تصویری

همانطور که قبلا گفته شد تمرین،تغذیه،استراحت سه ضلع مثلث طلایی افزایش حجم و رشد عضلات هستند.تغذیه مناسب شامل مصرف مقادیر مناسب پروتیین و کربوهیدرات . رعایت باید و نباید ها تغذیه ای است. استراحت نیز شامل حداقل ۸ ساعت خواب شبانه است و ریکاوری عضلات و بدن با استراحت به موقع و متناسب مابین جلسات تمرینی .برسیم به سراغ اصل مطلب یعنی تمرین خوب یک تمرین زمانی خوب و مناسب است که همراه با یک برنامه ریزی دقیق و مناسب باشد که آن را برنامه تمرینی می نامیم ،برنامه تمرینی معمولا بر طبق روزهای هفته تنظیم می شود.تیم پروبادی نیز از این قاعده در این برنامه پیروی می کند و یک برنامه تمرینی عالی و ویژه  افزایش حجم همراه با تفکیک عضلانی برای سطح مبتدی به بالا به شما پرورش اندام کاران عزیز تقدیم می کند این برنامه را بدنسازان عزیز با حداقل سابقه ۶ ماه تمرین می توانند استفاده کنند،همچنین این برنامه تمرینی همراه با آموزش تصویری برای یادگیری بهتر و دقیق تر ارایه می شود

تعداد روزهای تمرین در هفته :۴ روز شامل شنبه،دوشنبه،چهارشنبه،پنج شنبه
تعداد روزهای استراحت:۳ روز شامل یکشنبه،سه شنبه،جمعه

شنبه:

پرس بالا سینه با هالتر ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و ۱۰و۸

دمبل پرس بالا سینه ۳ حرکت با تکرار ۱۰و ۸ و ۶

پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت

شنا معمولی (بروی سطح صاف) ۳ حرکت با تکرار ۸

جلو بازو هالتر ۳ جرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸

جلو بازو دمبل  تک تک۳ حرکت با تکرار ۸ برای هر دست (مجموع ۱۶ تکرار)

جلو بازو لاری سیم کش ۳ حرکت با تکرار های ۱۰و۸و۸

دوشنبه:

پرس سرشانه هالتر از پشت ۳ حرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۸

پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با ۱۰ تکرار

پرس سرشانه دستگاه سه حرکت با تکرار ۱۰

سرشانه دمبل نشر از جانب ۳ حرکت با تکرار ۸

سرشانه فلای دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۸

کول هالتر با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با تکرار ۱۰

چهارشنبه:

زیربغل سیم کش دست باز ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲ و ۱۰ و ۸

زیر بغل دست جم مچ برعکس ۳ حرکت با تکرار ۱۰

زیر بغل قایقی ۳ حرکت با تکرار ۱۰

بارفیکس دست باز ۲ حرکت با تکرار ۱۰ (اگر قادر به ۱۰ تکرار نیستید از یار کمکی استفاده بگیرد در صورت عدم دسترسی تا حد توان تکرار کنید)

پشت بازو سیم کش با طناب  ۳ حرکت با تکرارهای ۱۵و۱۲و۱۰

پشت بازو دمبل ۳ حرکت با تکرار ۱۰

پشت بازو کیک بک ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۱۰

پنج شنبه:

اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸

پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰

جلو ران دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰

پشت راه دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰

ساق پا دستگاه ۳ حرکت تا ناتوانی

تذکر۱: قبل از شروع به تمرینات ۱۵ الی ۲۰ دقیقه گرم کنید و بعد از اتمام ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرمات درجا  و کششی سرد کنید
تذکر ۲:دوستانی که  وقت آزاد دارند و می خواهند عضلات شکم خود را پرورش دهند می توانند ۲ روز از روز های استراحت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه به تمرینات هوازی و همچینین شکم،فیله کمر و ساعد بپردازند به این صورت که ۲۰ الی ۳۰ دقیقه اول به تمرینات هوازی مانند تردمیل و دوچرخه پرداخته و باقی آن را تمرینات شکم ،قیله و ساعد بپردازند.موفق و سلامت باشید

لینک منبع.      .probody.ir

قالب وردپرس

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

نکات کلیدی دوچرخه سواری در تناسب اندام

از دیدگاه قدرتی، دوچرخه سواری به دویدن به عنوان یک ورزش قلبی-عروقی ارجحیت دارد چون …

برنامه عالی تمرینی اختصاصی فیتنس(تفکیک فوق العاده)

برنامه تمرینی مخصوص فیتنس کاران عزیز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و اندام فیتنسی در …

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه   این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است …

ایروبیک یا بدنسازی ؟؟!

زمان آن فرا رسیده است که ذهنتان از چند باور غلط در ارتباط با ورزش …

دانلود آموزش زومبا تناسب اندام را به خود هدیه کنید

علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۴ …

فاکتورهای افزایش چربی سوزی + ۱۷ ورزش برتر

واقعاً چه چیزی باعث سوختن کالری بیشتر و چربی سوزی می شود؟ مدت و شدت …

برنامه بدنسازی نهایت تفکیک عضلانی حرفه ایی

علیرضا ۲۷ خرداد, ۱۳۹۶ …

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که اصول …

برنامه هفتگی چربی سوزی با طناب زدن

علیرضا ۹ آبان, ۱۳۹۴ …

اقدامات ثابت نگه داشتن وزن بعد لاغری

توصیه هایی برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن ۱) میان وعده را …

تمرینات مخصوص آب کردن چربی های کمر

علیرضا ۱۷ خرداد, ۱۳۹۶ …

نکات مهم در مورد چربی سوزی

در ادامه مطلب نکات طلایی و کلیدی را در مورد چربی سوزی عنوان می کنیم …

آنچه که باید در مورد دویدن بدانید

علیرضا ۴ مهر, ۱۳۹۴ …

دانلود رایگان آموزش تمرینات سرشانه لازار آنجلو

علیرضا ۲ آذر, ۱۳۹۵ …

برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار

برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار یکی از اسطوره های دنیای بدنسازی و پرورش اندام که …

کورتیزول و اضافه وزن

استرس عامل مهم در انباشته شدن چربی است. جالب است بدانید وقتی دچار استرس میشویم …

نقش ایروبیک در کاهش اشتها

علیرضا ۲ مهر, ۱۳۹۴ …

دانلود آموزش پرورش عضلات پشت و جلو بازو توسط جف سید

علیرضا ۲۴ آبان, ۱۳۹۵ …

برنامه بدنسازی ویژه رزمی کاران

برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی مخصوص رزمی کاران میباشد که …

عوارض تمرین بیش از حد

علیرضا ۸ آذر, ۱۳۹۵ …

ایروبیک و فواید آن

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد، حداقل ۱۲ دقیقه با حرکات …

فیوژن فیتنس چیست؟ اهداف و انواع آن + فواید

 تعریف رشته فیـــــوژن فیتنـــــس: فیوژن فیتنس ورزشی نوین، پیشرفته، متنوع و شاد است که در …

برنامه بدنسازی جلو بازو فیل هیث

علیرضا ۲۲ اسفند, ۱۳۹۵ …

رشد عضلات خود را به حداکثر برسانید

در این مطلب نکاتی مهم برای به حداکثر رساندن رشد عضلات را یاد آور می …

چند تصور غلط و اشتباه رایج در تمرینات هوازی

همانطور که می دانید بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام و همچنین چربی سوزی …

دانلود رایگان انیمیشن آموزش تمرینات سینه و شکم

علیرضا ۲۰ آبان, ۱۳۹۵ …

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام …

آموزش حرکت زیربغل تی بار

عضلات درگیر در این حرکت بدنسازی تی بار حرکت زیر بغل تی بار در اصل …

ایروبیک به نحو احسن+ نکات آن

ایروبیک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت بطور کلی تعداد …

مشکلات در دوران رژیم و راهنمایی رعایت آن

علیرضا ۸ مرداد, ۱۳۹۶ …

دیدگاهتان را بنویسید

Copy Protected by
Chetan's WP-Copyprotect.