یکشنبه , خرداد ۶ ۱۳۹۷
قالب وردپرس درنا توس
خانه / سلامت / منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

 

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

بهترین منابع غذایی انواع ویتامین ها و مواد معدنی

 

بدن تان برای این که به خوبی و روان کار کنید به مواد مغذی خاصی نیاز دارد، از آنتی اکسیدان هایی که با بیماری ها مقابله می کنند گرفته تا فلزات سنگین که در ساختار استخوان ها استفاده می شوند.

بسیاری از این مواد مغذی را می توانید به صورت روزانه از مکمل ها بدست آورید و تقریبا همه آن ها در خوراکی هایی که می خورید هم یافت می شوند.

ویتامین A

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

خانواده ویتامین A نقشی کلیدی در سیستم ایمنی ایفا می کنند، رفتارهای تولید مثلی و به خصوص بینایی نیاز مبرم به این ویتامین دارند. ویتامین A که شامل بتا کاروتن است به شبکیه، قرنیه و غشاهای چشم کمک می کند تا به درستی عمل کنند.

منابع ویتامین A

بالاترین غلظت ویتامین آ در سیب زمینی شیرین یافت می شود، فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط و پخته شده،

حاوی بیش از ۲۸۰۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا ۵۶۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج هم منابع خوبی برای ویتامین A هستند.

 

ویتامین B6

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

ویتامین B6 یک اصطلاح برای ۶ ترکیب مختلف است که اثرات مشابهی روی بدن دارند. این ترکیبات مواد غذایی را متابولیزه کرده و به تشکیل هموگلوبین (سلول های قرمز خون)، تثبیت قند خون و تولید آنتی بادی هایی که با بیماری مقابله می کنند، کمک می کند.

منابع ویتامین B6

ماهی، جگر گاو و ماکیان، همه منابع خوبی برای B6 هستند، ولی غنی ترین ماده غذایی برای این ویتامین، نخود یا لوبیا گاربانزو garbanzo است. یک لیوان کنسرو نخود حاوی ۱٫۱ میلی گرم (mg) ویتامین B6 یا ۵۵ درصد میزان مورد نیاز روزانه است.

 

ویتامین B12

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

ویتامین B12 برای عملکرد سالم سیستم عصبی و تشکیل DNA و سلول های قرمز خون حیاتی است. این ویتامین در برابر کم خونی که باعث ایجاد ضعف و خستگی در بدن می شود از شما محافظت می کند.

منابع ویتامین B12

محصولات حیوانی بهترین شانس شما برای بدست آوردن B12 هستند. صدف پخته شده بالاترین غلظت ویتامین B12 را در میان خوراکی ها دارد،

۸۴ میکرو گرم (۱۴۰۲ درصد میزان مورد نیاز روزانه)، فقط در ۳ اونس (البته لازم به ذکر است، خوردن صدف در دین اسلام حرام است).

ویتامین B12 به صورت طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد و به عنوان مکمل به غلات صبحانه هم اضافه می شود.

ویتامین C

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است و یک ماده ضروری در تعداد زیادی از فعالیت های کلیدی بدن از قبیل متابولیسم پروتئین و سنتز نوروترانسمیترها یا پیام رسان های عصبی neurotransmitters.

منابع ویتامین C

بیشتر افرد وقتی به ویتامین C فکر می کنند به یاد مرکبات می افتند، ولی فلفل قرمز شیرین، حاوی بیشترین مقدار ویتامین C در بین خوراکی هاست،

۹۵ میلی گرم در هر سرو (درست قبل از پرتقال و آب پرتقال با ۹۳ میلی گرم در هر سرو). سایر منابع خوب ویتامین C عبارتند از کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.

کلسیم

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. بیش از ۹۹ درصد آن در دندان ها و استخوان ها ذخیره شده است و بقیه آن در عروق خونی و عملکرد عضلانی، ارتباط سلولی و ترشح هورمونی مورد استفاده قرار می گیرد.

منابع کلسیم

محصولات لبنی حاوی بالاترین مقدار کلسیم طبیعی هستند، ماست ساده کم چرب حاوی ۴۱۵ میلی گرم (۴۲ درصد DV) کلسیم در هر سرو است.

سبزیجات با برگ سبز (از قبیل کلم کیل و کلم چینی) هم یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند. کلسیم به صورت مکمل در آب میوه های غنی شده و غلات هم یافت می شود.

 

ویتامین D

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

ویتامین D، زمانی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید می شود و به جذب کلسیم و رشد استخوان ها کمک می کند. همچنین برای رشد سلولی، سیستم ایمنی و کاهش التهاب بدن مهم است.

منابع ویتامین D

ماهی های چرب (از جمله شمشیر ماهی، سالمون و ماهی خالخالی) جزو منابع کمیاب طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی هستند 

(روغن جگر ماهی با ۱۳۶۰ IU در هر قاشق غذاخوری در بالای این لیست قرار گرفته و بعد از آن شمشیرماهی با ۵۶۶ IU یا ۱۴۲ درصد DV).

اکثر مردم تمایل دارند ویتامین D را از طریق خوراکی های غنی شده، مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف نمایند.

 

ویتامین E

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها در مقابل مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند.

وجودش برای سیستم ایمنی و سلامت عملکرد رگ های خونی و لخته شدن (مثلا زمانی که دست تان را می برید) خون اهمیت دارد.

منابع ویتامین E

در حالی که روغن سبوس گندم بیشترین ویتامین E در میان منابع غذایی را دارد (۲۰٫۳ میلی گرم در هر سرو یا ۱۰۰ درصد DV)، اغلب مردم دریافت ویتامین E از دانه های آفتابگردان

(۷٫۴ میلی گرم در هر اونس، ۳۷ درصد DV) یا بادام (۶٫۸ میلی گرم در هر اونس ، ۳۴ درصد DV) را راحت تر می دانند.

 

فولات یا فولیک اسید

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

فولات (یک نوع از ویتامین B)، برای زنان باردار می تواند از نقص های هنگام تولد جلوگیری کند. برای دیگران هم به تشکیل بافت ها و پروتئین های جدید کمک می کند.

منابع فولات یا فولیک اسید

فولات در خوراکی های متنوعی دیده می شود از جمله سبزیجات با برگ سبز، میوه، آجیل و محصولات لبنی. جگر گاو دارای بالاترین غلظت فولات است،

ولی اگر با ذائقه شما جور نیست، اسفناج هم مقدار فولات بالایی دارد، ۱۳۱ میکروگرم در نصف لیوان (جوشیده)، یا ۳۳ درصد DV. فولیک اسید که شکل دارویی تولید شده فولات است هم به نان، غلات و دانه ها اضافه می شود.

 

آهن

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

پروتئین ها در بدن مان از این فلز برای انتقال اکسیژن و رشد سلول ها استفاده می کنند. بیشتر آهن بدن در هموگلوبین دیده می شود، پروتئینی در سلول های قرمز که حامل اکسیژن به بافت های بدن است.

منابع آهن

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم heme (در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) و آهن غیرهِم nonheme (در منابع گیاهی مثل عدس و لوبیا).

جگر مرغ حاوی بیشترین مقدار آهن هِم در بین خوراکی هاست، با ۱۱ میلی گرم در هر سرو یا ۶۱ درصد DV.

ویتامین K

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

ویتامین K یک عنصر مهم در انعقاد یا لخته شدن خون است. بدون وجود آن بدن تان قادر به متوقف کردن خونریزی بعد از کبودی یا بریدگی نیست.

منابع ویتامین K

سبزیجات با برگ سبز، بهترین منبع این ویتامین که به نام فیلوکینون phylloquinone هم شناخته می شود، هستند. کلم کیل با بالاترین رتبه دارای ۱٫۱ میلی گرم از این ویتامین

در هر لیوان است، بعد از آن برگ سالاد سوئیسی و اسفناج با حدود ۱ میلی گرم در هر فنجان، قرار می گیرند. سبزیجاتی مثل شلغم، خردل و برگ چغندر هم جزو منابع این ویتامین به حساب می آیند.

 

لیکوپن Lycopene

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

این رنگدانه شیمیایی، در میوه ها و سبزیجات قرمز دیده می شود و دارای خواص آنتی اکسیدانی است. برخی مطالعات نشان می دهند که لیکوپن در برابر بسیاری از بیماری ها از قبیل بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان از بدن محافظت می کند.

منابع لیکوپن

گوجه فرنگی و محصولاتی که از آن تهیه می شوند، مانند سس، رب و پوره گوجه فرنگی، شناخته شده ترین، منبع لیکوپن با ۷۵ میلی گرم در هر لیوان هستند.

گوجه فرنگی خام و فراوری نشده به این میزان غنی از لیکوپن نیست. با این حال، هندوانه محتوای لیکوپن بیشتری در هر سرو دارد: حدود ۱۲ میلی گرم در هر قاچ، در حالی که مقدار آن در گوجه فرنگی ۳ میلی گرم در هر گوجه است.

لیزین Lysine

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

لیزین که به نام ال-لیزین هم شناخته می شود، یک اسید آمینه است که به جذب کلسیم در بدن و ساخت کلاژن برای استخوان ها و بافت های همبند کمک می کند. همچنین در تولید کارنیتین carnitine نقش دارد، یک ماده مغذی که به تنظیم سطح کلسترول کمک می کند.

 منابع لیزین

غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به خصوص گوشت قرمز، منبع خوبی برای لیزین هستند. سایر منابع آن آجیل ها، حبوبات و سویا هستند.

منیزیم

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

بدن در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی اش از منیزیم استفاده می کند که شامل حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، حفظ ریتم پایدار قلب و قوی نگه داشتن استخوان ها می شوند.

منابع منیزیم

سبوس گندم دارای بیشترین مقدار منیزیم در هر سرو است (۸۹ میلی گرم در یک چهارم فنجان یا ۲۲ درصد DV)، ولی برای استفاده از مزایای آن باید از غلات تصفیه نشده استفاده کنید،

وقتی که سبوس و جوانه گندم از آن گرفته می شود (برای تولید نان های سفید و تصفیه شده)، منیزم آن از دست می رود. سایر منابع خوب منیزیم شامل بادام، بادام هندی و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج است.

نیاسین  Niacin یا ویتامین B3

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

نیاسین مانند سایر ویتامین های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی مهم است. همچنین به سیستم گوارشی، پوست و عملکرد صحیح اعصاب کمک می کند.

منابع نیاسین یا ویتامین B3

مخمر خشک، بهترین منبع نیاسین است، ولی اگر دنبال یک خوراکی اشتها آور هستید می تواند بادام زمینی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید،

یک لیوان بادام زمینی خام، حاوی ۱۷٫۶ میلی گرم نیاسین یا ویتامین B3 است، بیش تر از ۱۰۰ درصد DV. گوشت گاو و مرغ هم سرشار از نیاسین هستند.

 

اسیدهای چرب امگا۳

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

چربی ها شهرت بدی دارند، ولی نوع خاصی از آنها از جمله اسیدهای چرب امگا۳، یک نوع چربی غیراشباع، در صورت مصرف متعادل مفید هم هستند. امگا۳ در سلامت مغز نقش داشته و به کاهش التهاب کمک می کند.

منابع اسیدهای چرب امگا۳

دو نوع اسید چرب امگا۳ وجوددارد: اسید آلفا لینولنیک Alpha-linolenic acid یا ALA که در منابع گیاهی مثل روغن های گیاهی، سبزیجات سبز رنگ، آجیل و دانه ها دیده می شود

و اسید ایکوزاپنتونیک eicosapentaenoic acid یا EPA و اسید داکوساهگزونیک docosahexaenoic acid یا DHA که در ماهی های چرب دیده می شوند. یک لیوان سالاد ماهی تن حاوی ۸٫۵ گرم اسید چرب غیراشباع است.

پتاسیم

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که برای کنترل فعالیت های الکتریکی قلب ضروری است. همچنین در ساخت پروتئین ها و عضلات و شکستن کربوهیدرات ها و تبدیل شان به انرژی نقش دارد.

منابع پتاسیم

یک سیب زمینی شیرین پخته، حاوی حدود ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، برگ چغندر و سیب زمینی معمولی، گوشت قرمز، مرغ و ماهی هم منابع خوبی برای پتاسیم هستند.

 

ریبوفلاوین Riboflavin یا ویتامین B2

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

ریبوفلاوین یکی دیگر از ویتامین های گروه B است، یک آنتی اکسیدان که به بدن کمک می کند تا با بیماری مقابله کند و در تولید انرژی و سلول های قرمز خون نقش دارد.

منابع ریبوفلاوین یا ویتامین B2

جگر گاو با حدود ۳ میلی گرم ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در هر سرو ۳ اونسی، غنی ترین منبع طبیعی آن است. علاقه ای به مصرف جگر ندارید؟

خوشبختانه غلات غنی شده تقریبا حاوی همین مقدار از آن هستند که مصرف آن ها بسیار راحت تر بوده و با کیفیت بهتر ارائه می شوند.

سلنیوم Selenium

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

سلنیوم ماده ای معدنی با خواص آنتی اکسیدان است. بدن فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد، ولی نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مزمن دارد. همچنین به تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی کمک می کند.

منابع سلنیوم

فقط ۶ تا ۸ آجیل برزیلی حاوی ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم است که ۷۷۷ درصد DV است. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند خطرناک باشد،

پس می توانید از منبع غذایی دوم این ماده معدنی استفاده کنید، کنسرو ماهی تن (۶۸ میلی گرم در هر ۳ اونس یا ۹۷ درصد DV)، البته صرف نظر از موارد خاص.

 

تیامین Thiamin یا ویتامین B1

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

تیامین که به نام ویتامین B1 شناخته می شود، به بدن کمک می کند که کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند. همچنین یک ماده مغذی مهم برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی است.

منابع تیامین یا ویتامین B1

همانند ریبوفلاوین، مخمر خشک بهترین منبع غذایی تیامین یا ویتامین B1 است که حاول ۱۱ میلی گرم در هر سرو ۱۰۰ گرمی است. با این حال، شاید بدست آوردن تیامین، از دانه کاج (۱٫۲ میلی گرم در هر سرو) و لوبیای سویا (۱٫۱ میلی گرم) برای شما راحت تر باشد.

روی

منابع ویتامین ها و مواد معدنی از ویتامین A تا روی

روی در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد ( احتمالا آن را در داروهای سردرد دیده اید) و همچنین برای عملکرد صحیح حس بویایی و چشایی شما لازم است.

منابع روی

صدف، حاوی بیشترین مقدار روی در هر سرو است (۷۴ میلی گرم در هر سرو یا حدود ۵۰۰ درصد DV)، ولی مردم اغلب روی را از گوشت قرمز و ماکیان بدست می آورند.

۳ اونس گوشت قرمز پخت شده، حاوی ۷ میلی گرم روی است. شاه خرچنگ آلاسکا هم منبع خوبی از این ماده معدنی است ( لازم به ذکر است، خوردن صدف و خرچنگ در دین اسلام حرام است).

سایت نایاب

لینک منبع

قالب وردپرس

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

۶ عامل آسیب رسان به سیستم شنوایی

[ad_1] برخی عوامل محیطی در بروز اختلالات شنوایی تاثیرات فراوانی میگذارند. از جمله آنها می …

علائم عفونت و خشکی چشم

[ad_1] اگر دچار خارش به همراه عفونت در چشمانتان شدید بدانید در معرض خطر عفونت …

رابطه کاهش شنوایی و زوال عقلی

[ad_1] یکی از مهارت های تقویت حافظه و به خاطر سپاری اطلاعات خوب گوش دادن …

قدرت نه گفتن به مواد مخدر را تقویت کنیم

[ad_1] قدرت نه گفتن و هنر نه گفتن در جمع دوستان و افرادی که با …

این غذاها هرگز نباید در زودپز پخته شوند!

[ad_1] میهن تاز سرگرمی آرایش و زیبایی پزشکی تغذیه اخبار مجموعه : تغذیه سالم ۵ …

موثرترین سبزیجات برای مقابله با مشکلات قلبی

[ad_1] میهن تاز سرگرمی آرایش و زیبایی پزشکی تغذیه اخبار مجموعه : رژیم های غذایی …

چگونه قند خون را پایین بیاوریم؟ (۱۵ روش کاهش قند خون به صورت طبیعی)

[ad_1] زندگی در دنیای امروزه و البته سبک های فعلی زندگی شانس ابتلای شما به …

افزایش شیر مادر؛ ۲۵ خوراکی‌ که برای تغذیه کودک‌تان به آن احتیاج دارید

[ad_1] یکی از مهم‌ترین سؤالاتی که مادران در دوران شیردهی دارند این است که باید …

درمان دندان درد کودکان با ۴ روش درمان خانگی

[ad_1] لطفا منتظر باشید… × × ورود با فیســبوک ورود با گـوگـــل [ad_2] لینک منبع …

سرطان التهابی سرطان

[ad_1] این نوع نادر و تهاجمی سرطان پستان معمولاً در پی تحریک یک ناحیه از …

فرم دهی و پیکر تراشی ترکیبی با اولترازد و لیپوست دکتر شهبازی

[ad_1] لیپوست روشی نوین برای فرم دهی و یا پیکرتراشی اندام های بدن با کمترین …

اگر تمام روز می‌نشینید، این ۹ ماده غذایی لاغرکننده را از دست ندهید

[ad_1] به گفته متخصصان، نشستن بیش از حد مهمترین عامل ابتلا به بیماری های مزمنی …

کم خوابی جدیدترین عامل آلزایمر

[ad_1] تحقیقات جدید دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می‌دهد که الگوهای نامنظم خوابیدن در بزرگسالان …

اهمیت شستن دست ها برای خردسالان

[ad_1] بهتر است فرزندانتان را با آداب شست و شوی صحیح دست و صورت آشنا …

بررسی انواع معده درد

بررسی انواع معده درد

بررسی انواع معده درد درد معده از رایج ترین عارضه های گوارشی است که افراد …

http://www.nayab1.ir/%d8%b1%d9%88%d8%b4-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d8%b3%d8%b1%d8%b7%d8%a7%d9%86-%d9%be%d8%a7%d9%86%da%a9%d8%b1%d8%a7%d8%b3/

روش های مقابله با سرطان پانکراس

[ad_1] سرطان پانکراس از خطرناکترین سرطان ها به شمار می رود که با علائمی مانند …

تاثیرات منفی خواب ناکافی شبانه بر سلول های عصبی

 تاثیرات منفی خواب ناکافی شبانه بر سلول های عصبی         خواب ناکافی …

بیماریهای تنفسی در کودکان با دود دست دوم سیگار

[ad_1] هرگز در فضایی که فرزندتان حضور دارد اقدام به استعمال دخانیات نکنید. این محصولات …

چگونه پاستا بخوریم و چاق نشویم؟

[ad_1]   ۱۰روش برای خوردن پاستا بدون این که افزایش وزن برایتان داشته باشد   …

۱۰ خوراکی‌ای که به شما کمک می‌کنند پوست زیباتری داشته باشید

۱۰ خوراکی‌ای که به شما کمک می‌کنند پوست زیباتری داشته باشید

۱۰ خوراکی‌ای که به شما کمک می‌کنند پوست زیباتری داشته باشید همه‌ی ما می‌دانیم که …

تعریف جهانی جدید برای فشار خون

[ad_1] فشارخون عارضه ای است که زمینه را برای ابتلا به بسیاری بیماری ها از …

روش هایی برای تازه نگه داشتن نان

[ad_1] نان یکی از خوراکی های پرمصرف در بین تمام خانواده هاست. برای نگهداری از …

چرا دهان دچار برفک می شود؟

[ad_1]   برجستگی‌ ها ی سفید رنگی که روی مخاط دهان و زبان ظاهر می …

بیماری آلزایمر چه علائمی دارد؟

[ad_1] با افزایش سن والدین و وارد شدن آن ها به سنین کهنسالی این نگرانی …

دلایل حیرت آور افزایش وزن

[ad_1] مسلما داشتن رژیم غذایی سرشار از مواد سرخ کرده، مملو از پروتئین ، دسرهای …

تکنیک های صحیح پختن مواد مختلف غذایی

[ad_1] در تهیه غذا این اشتباهات را مرتکب نشوید روش های مختلفی برای طبخ و …

راهکارهای موثر و مفید برای کم کردن چربی‌های بدن در سنین بالا

[ad_1] کم کردن چربی‌های بدن در سنین بالا با این روش ها   در این …

۸ روش برای ترک مصرف نوشابه برای همیشه

[ad_1] چگونه نوشابه را ترک کنیم؟ آیا شما هم از جمله کسانی هستید که مصرف …

بهترین ورزش‌های هوازی برای افرادی که زانودرد دارند

[ad_1] وقتی زانودرد دارید، همه‌ی جنبه‌های زندگی شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. درد مزمن زانو …

روش های افزایش متابولیسم بدن

[ad_1]   یکی از روش هایی که می تواند به افزایش سلامت بدن و بهبود …

دیدگاهتان را بنویسید

Copy Protected by
Chetan's WP-Copyprotect.