شنبه , خرداد ۵ ۱۳۹۷
قالب وردپرس درنا توس
خانه / سلامت / ۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

 

 

وقتی هر روز بیش از ۸ ساعت پشت میز کار خود می‌نشینید، به بدن‌تان فشار وارد

می‌کنید. عضلات نواحی باسن و شانه‌تان سفت می‌شوند و دچار کمردرد و گردن

درد می‌شوید. شاید بیرون‌رفتن از دفتر کار و انجام تعدادی حرکت ورزشی برای‌تان

امکان‌پذیر نباشد، اما با انجام چند حرکت ساده‌ی یوگا پشت میز کارتان، می‌توانید

کمی از درد و استرس خود بکاهید، انرژی خود را افزایش بدهید و ذهن‌تان را برای

ادامه‌ی کار آماده کنید. انجام یوگا علاوه بر ایجاد آرامش، باعث بهبود شرایط بدنی نیز

می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که نگاه‌کردن به صفحه‌ی گوشی تلفن، به‌اندازه‌ی ۶۰

پوند فشار به ستون فقرات شما وارد می‌کند بنابراین انجام حرکات کششی روزانه برای

ستون فقرات خیلی مفید است. همراه ما باشید، می‌خواهیم چند حرکت بسیار آسان

یوگا را به شما آموزش بدهیم تا از آسیب‌های پشت میزنشینی جلوگیری کنید و بدن

سالم‌تری داشته باشید.

۱. کشش مچ دست و انگشتان

حرکت اول

  • همین‌طور که نشسته‌اید، انگشتان یک دست‌تان را با کف دست دیگر بگیرید.
  • دست خود را به‌سمت جلو بکشید. دست و شانه‌ی شما باید هم‌سطح (در یک ارتفاع) باشند.
  • حالا به‌آرامی انگشتان دست خود را به‌سمت پایین بکشید تا کمی کشش احساس کنید.

 

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

 

تا ۵ یا ۱۰ بشمارید سپس کار را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

این تمرین، مچ دست را که به‌خاطر تایپ‌کردن دچار فشار شده، آرام می‌کند و ریسک ابتلا به سندرم تونل کارپ (نشانگان مجرای مچ دستی) را نیز پایین می‌آورد.

حرکت دوم

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

 

درست مثل حرکت قبلی، باید دست خود را بکشید با این تفاوت که این‌بار هر انگشت را به‌صورت جداگانه بکشید. باید کمی کشش را روی انگشتان خود حس کنید. در تمام مدت دست خود را بکشید و مچ دست را نیز به‌سمت جلو فشار دهید.

به‌‌اندازه‌ی ۵-۳ بار نفس‌کشیدن، این تمرین را انجام بدهید و سپس حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

۲. تاد آسانا (کوه یا ایستادن صحیح) نشسته

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

  • دست‌های خود را بالای سر ببرید.
  • سعی کنید آرنج‌های خود را تا جای ممکن بکشید. ممکن است آرنج‌هایتان کمی خم شوند. می‌توانید انگشتان دست‌های خود را به پشت سرتان برگردانید.
  • عضلات شکم را نیز در انجام این حرکت درگیر کنید.
  • شانه‌ها را کمی شل کنید و سر را به‌سمت عقب خم کنید تا ستون فقرات در وضعیت مناسبی قرار بگیرد.
  • ۵-۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس بکشید.

نکته: می‌توانید این حرکت را به‌صورت ایستاده هم انجام بدهید.

۳. کشش جانبی به‌صورت نشسته

حرکت اول

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

درست مثل حرکت قبلی (تاد آسانا)، دست را به‌سمت چپ بدن بکشید و بیشترین کشش ممکن را ایجاد کنید. کف دست به‌سمت چپ بدن باشد و اگر مشکلی برای گردن شما ایجاد نمی‌شود بهتر است با چشمان خود بازوی دست چپ را دنبال کنید. بین گوش‌ها و شانه‌های خود فاصله ایجاد کنید.

نکته: هردو طرف شانه هم‌تراز باشند تا به جلو و عقب خم نشوید.

حرکت دوم

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

 

چند نفس کوتاه بکشید. حالا دست چپ خود را بکشید و عضلات شکم را نیز تحت کشش قرار بدهید. این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شود.

نکته: می‌توانید این حرکت را به‌صورت ایستاده نیز انجام بدهید.

۴. صندلی

 

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

  • پاها را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز و زانوهای خود را خم کنید و وزن بدن را روی پاشنه‌ی پاها بیندازید.
  • به انگشتان پای خود نگاه کنید، اگر آنها را نمی‌بینید مفصل ران خود را کمی عقب بدهید تا از زانوهای خود محافظت کرده باشید.
  • عضله‌ی ران را تحت فشار قرار بدهید تا عضلات میانی بدن نیز درگیر شوند.
  • بالا تنه را به جلو خم کنید. می‌توانید دست‌ها را به‌هم نزدیک کنید یا آنها را به‌صورت موازی در کنار هم قرار بدهید.

نکته: به‌اندازه ۳-۵ تنفس، صبر کنید تا عضلات پا، عضله‌ی خم‌کننده‌ی باسن و پشت تقویت شوند.

۵. حرکت شانه

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

این حرکت کششی شانه را می‌توانید در کنار میز کارتان انجام بدهید.

  • چند قدم از میز خود دور شوید و پاهایتان را باز کنید.
  • دست‌های خود را به جلو بکشید و سپس فرم درست به بدن خود بدهید. دست‌ها را به‌سمت جلو بکشید تا در ناحیه‌ی سینه، شانه و قسمت بالایی کمر کمی کشش احساس کنید.
  • نگران پاها نباشید. زانو می‌تواند کمی خم یا کشیده باشد. هدف اصلی در اینجا کشش شانه‌هاست.
  • به‌اندازه‌ی ۳-۵ تنفس صبر کنید.

نکته: برای واردکردن فشار بیشتر روی شانه، می‌توانید آرنج خود را روی میز بگذارید و بعد آن را خم کنید تا دست‌ها و لگن بالا بیایند.

۶. خم‌شدن به‌سمت جلو

حرکت اول

 

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

  • دست‌ها و سر را به‌سمت زمین ببرید. انگشتان دست‌ها می‌توانند روی زمین باشند اما اگر فشار برای شما زیاد است می‌توانید آنها را روی ران و زانوی خود قرار دهید.
  • به‌آرامی سر خود را حرکت بدهید طوری که انگار می‌خواهید با سر «بله» و «نه» بگویید تا فشار روی کمر و گردن وارد نشود. وزن خود را کمی روی قسمت جلویی کف پاهای خود قرار دهید. باید کشش را روی پشت ران حس کنید.

نکته: وقتی کشش در حالت بیشینه قرار دارد چند نفس بکشید تا بدن آرام شود.

حرکت دوم

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

می‌توانید حرکت قبلی را به‌شیوه‌ی دیگری اجرا کنید.

  • دست‌های خود را به پشت سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
  • کف دو دست را به‌هم بفشارید. دست‌‌ها را تا جای ممکن از کمر خود دور کنید. سر شما باید عمود بر زمین باشد.
  • دو دست خود را همچنان جلو بیاورید تا فشار بیشتری روی شانه و سینه وارد شود.

حرکت سوم

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

این حرکت برای افرادی که پشت ران‌شان سفت است، خیلی مفید است. این تمرین درست مثل حرکت قبلی است فقط این‌بار هرقدر که می‌خواهید، زانوی خود را خم کنید.

۷. حرکت رقاص

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

  • درحالی‌که ایستاده‌اید، زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه پای راست را به‌سمت لگن هدایت کنید. با دست راست خود سعی کنید مچ پای خود را بگیرید.
  • راست بایستید و سر خود را نیز بالا نگه دارید. زانوی راست خود را به‌سمت پایین فشار دهید و آن را کنار زانوی چپ نگه دارید.
  • همین‌طور که زانوی خود را به پایین فشار می‌دهید، کف پای راست را به‌سمت عقب فشار دهید. باسن و پشت ران نیز صاف باشند.
  • هدف شما ایجاد کشش در قسمت جلوییِ عضله‌ی خم‌کننده‌ی باسن و جلوی ران است. اگر در قسمت زانو دردی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.

نکته: به‌اندازه‌ی چند تنفس صبر کنید سپس حرکت را با پای چپ انجام بدهید تا در قسمت پایین‌تنه انعطاف‌پذیری ایجاد کنید.

۸. حرکت چاتورانگا با میز

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

این حرکت مثل شنا می‌ماند و روی مچ دست، بازوها، شکم و عضله‌ی پشتی فشار وارد می‌کند.

  • بدن‌تان از سر تا انگشتان پا باید مثل یک خط مستقیم باشد.
  • بدن را به‌سمت جلو خم کنید و دست‌ها را روی میز قرار بدهید. پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
  • به چند سانتی‌متر جلوی دست‌های خود نگاه کنید و نفس بکشید. بعد پایین بروید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

نکته: کف دست باید محکم روی میز فشار وارد کند. آرنج‌های خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.

۹. پشت بند نشسته

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

  • درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌‌ها را مانند عکس بالا روی صندلی بگذارید. روی صندلی فشار بیاورید و شانه‌ها را به‌سمت پایین و عقب هدایت کنید.
  • عضلات شکم را منقبض کنید، سینه را بالا بیاورید و به‌سمت جلو فشار وارد کنید. چشم‌ها به‌سمت سقف باشد.

نکته: برای اینکه ستون فقرات در وضعیت مطلوبی قرار بگیرد، باید فاصله‌ی پاها روی زمین از هم مناسب باشد. به‌اندازه‌ی ۳-۵ بار تنفس در این حالت بمانید.

۱۰. حرکت نشسته چرخشی

  • درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، دست چپ خود را روی قسمت خارجی زانوی راست خود قرار بدهید. صاف بنشینید و عضلات شکم را نیز درگیر کنید. دست راست را روی دسته‌ی صندلی قرار بدهید.
  • هربار که نفس را داخل می‌دهید، سعی کنید وضعیت بدن را صاف کنید و هربار که نفس را بیرون می‌دهید، شانه‌ی راست را کمی به عقب و شانه‌ی چپ را کمی به جلو هدایت کنید.
  • سمت چپ باسن را در حین چرخیدن از روی صندلی بلند کنید. در ضمن زیاد هم نچرخید. اگر جریان تنفس دچار مشکل شد یعنی زیادی چرخیده‌اید.
  • به‌سمت راست یا به شانه‌ی راست خود نگاه کنید. چند ثانیه نفس بکشید سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

نکته: این حرکت باعث بهبود حالت قرارگیری بالاتنه می‌شود و به بهبود جریان خون و عمل هضم نیز کمک می‌کند.

۱۱. کبوتر نشسته

 

  • روی صندلی بنشینید.
  • زانوی پای راست را به‌سمت سینه بالا بیاورید. همین‌طور که سینه را به زانو نزدیک می‌کنید، سعی کنید زانوی پای راست خود را به‌سمت راست هدایت کنید. این کار باعث حرکت عضله‌ی خم‌کننده‌ی باسن می‌شود.
  • مچ پای راست باید روی زانوی پای چپ قرار بگیرد. با دست راست روی زانوی راست فشار وارد کنید تا پایین برود.
  • صاف بایستید و کف پای چپ را روی زمین قرار بدهید.
  • حرکت را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

نکته: به اندازه‌ای حرکت را ادامه بدهید که فشار اندکی را حس کنید. نیازی به فشار بیش‌ازحد نیست چون منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود.

۱۲. ناماسته

مهم‌ترین مسئله در یوگا، تنفس است. پس دست‌های خود را تا وسط سینه بالا بیاورید. چشم‌ها را ببندید و ۵-۱۰ نفس عمیق بکشید.

 

سایت نایاب

 

 

 

 

لینک منبع

 

قالب وردپرس

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

علائم عفونت و خشکی چشم

[ad_1] اگر دچار خارش به همراه عفونت در چشمانتان شدید بدانید در معرض خطر عفونت …

رابطه کاهش شنوایی و زوال عقلی

[ad_1] یکی از مهارت های تقویت حافظه و به خاطر سپاری اطلاعات خوب گوش دادن …

قدرت نه گفتن به مواد مخدر را تقویت کنیم

[ad_1] قدرت نه گفتن و هنر نه گفتن در جمع دوستان و افرادی که با …

این غذاها هرگز نباید در زودپز پخته شوند!

[ad_1] میهن تاز سرگرمی آرایش و زیبایی پزشکی تغذیه اخبار مجموعه : تغذیه سالم ۵ …

موثرترین سبزیجات برای مقابله با مشکلات قلبی

[ad_1] میهن تاز سرگرمی آرایش و زیبایی پزشکی تغذیه اخبار مجموعه : رژیم های غذایی …

چگونه قند خون را پایین بیاوریم؟ (۱۵ روش کاهش قند خون به صورت طبیعی)

[ad_1] زندگی در دنیای امروزه و البته سبک های فعلی زندگی شانس ابتلای شما به …

افزایش شیر مادر؛ ۲۵ خوراکی‌ که برای تغذیه کودک‌تان به آن احتیاج دارید

[ad_1] یکی از مهم‌ترین سؤالاتی که مادران در دوران شیردهی دارند این است که باید …

درمان دندان درد کودکان با ۴ روش درمان خانگی

[ad_1] لطفا منتظر باشید… × × ورود با فیســبوک ورود با گـوگـــل [ad_2] لینک منبع …

سرطان التهابی سرطان

[ad_1] این نوع نادر و تهاجمی سرطان پستان معمولاً در پی تحریک یک ناحیه از …

فرم دهی و پیکر تراشی ترکیبی با اولترازد و لیپوست دکتر شهبازی

[ad_1] لیپوست روشی نوین برای فرم دهی و یا پیکرتراشی اندام های بدن با کمترین …

اگر تمام روز می‌نشینید، این ۹ ماده غذایی لاغرکننده را از دست ندهید

[ad_1] به گفته متخصصان، نشستن بیش از حد مهمترین عامل ابتلا به بیماری های مزمنی …

کم خوابی جدیدترین عامل آلزایمر

[ad_1] تحقیقات جدید دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می‌دهد که الگوهای نامنظم خوابیدن در بزرگسالان …

اهمیت شستن دست ها برای خردسالان

[ad_1] بهتر است فرزندانتان را با آداب شست و شوی صحیح دست و صورت آشنا …

بررسی انواع معده درد

بررسی انواع معده درد

بررسی انواع معده درد درد معده از رایج ترین عارضه های گوارشی است که افراد …

http://www.nayab1.ir/%d8%b1%d9%88%d8%b4-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%85%d9%82%d8%a7%d8%a8%d9%84%d9%87-%d8%a8%d8%a7-%d8%b3%d8%b1%d8%b7%d8%a7%d9%86-%d9%be%d8%a7%d9%86%da%a9%d8%b1%d8%a7%d8%b3/

روش های مقابله با سرطان پانکراس

[ad_1] سرطان پانکراس از خطرناکترین سرطان ها به شمار می رود که با علائمی مانند …

تاثیرات منفی خواب ناکافی شبانه بر سلول های عصبی

 تاثیرات منفی خواب ناکافی شبانه بر سلول های عصبی         خواب ناکافی …

بیماریهای تنفسی در کودکان با دود دست دوم سیگار

[ad_1] هرگز در فضایی که فرزندتان حضور دارد اقدام به استعمال دخانیات نکنید. این محصولات …

چگونه پاستا بخوریم و چاق نشویم؟

[ad_1]   ۱۰روش برای خوردن پاستا بدون این که افزایش وزن برایتان داشته باشد   …

۱۰ خوراکی‌ای که به شما کمک می‌کنند پوست زیباتری داشته باشید

۱۰ خوراکی‌ای که به شما کمک می‌کنند پوست زیباتری داشته باشید

۱۰ خوراکی‌ای که به شما کمک می‌کنند پوست زیباتری داشته باشید همه‌ی ما می‌دانیم که …

تعریف جهانی جدید برای فشار خون

[ad_1] فشارخون عارضه ای است که زمینه را برای ابتلا به بسیاری بیماری ها از …

روش هایی برای تازه نگه داشتن نان

[ad_1] نان یکی از خوراکی های پرمصرف در بین تمام خانواده هاست. برای نگهداری از …

چرا دهان دچار برفک می شود؟

[ad_1]   برجستگی‌ ها ی سفید رنگی که روی مخاط دهان و زبان ظاهر می …

بیماری آلزایمر چه علائمی دارد؟

[ad_1] با افزایش سن والدین و وارد شدن آن ها به سنین کهنسالی این نگرانی …

دلایل حیرت آور افزایش وزن

[ad_1] مسلما داشتن رژیم غذایی سرشار از مواد سرخ کرده، مملو از پروتئین ، دسرهای …

تکنیک های صحیح پختن مواد مختلف غذایی

[ad_1] در تهیه غذا این اشتباهات را مرتکب نشوید روش های مختلفی برای طبخ و …

راهکارهای موثر و مفید برای کم کردن چربی‌های بدن در سنین بالا

[ad_1] کم کردن چربی‌های بدن در سنین بالا با این روش ها   در این …

۸ روش برای ترک مصرف نوشابه برای همیشه

[ad_1] چگونه نوشابه را ترک کنیم؟ آیا شما هم از جمله کسانی هستید که مصرف …

بهترین ورزش‌های هوازی برای افرادی که زانودرد دارند

[ad_1] وقتی زانودرد دارید، همه‌ی جنبه‌های زندگی شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. درد مزمن زانو …

روش های افزایش متابولیسم بدن

[ad_1]   یکی از روش هایی که می تواند به افزایش سلامت بدن و بهبود …

عوارض یبوست، راه های جلوگیری و درمان آن

[ad_1] یبوست مزمن می تواند باعث به وجود آمدن ناراحتی های در روده شود. ابتلا …

پاسخ دهید

Copy Protected by
Chetan's WP-Copyprotect.