قالب وردپرس درنا توس

۱۳ توصیه رژیمی برای داشتن اندامی متناسب

 

رژیم لاغری,کم کردن وزن,تناسب اندام

۱۳ توصیه رژیمی برای داشتن اندامی متناسب
غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آب‌نبات بخرید.

مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنی‌های بی‌کالری بنوشید
گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. بنابراین، زمانی که یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعاً به آن نیاز دارید، می‌توانید به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان چای میوه‌ای را امتحان کنید.

 در مورد میان‌وعده‌های شب هنگام، محتاط و انتخاب‌گر باشید
غالباً خوردن‌های بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق می‌افتند، زمانی که شما نهایتاً می‌خواهید بنشینید و استراحت کنید و البته در مقابل تلویزیون. میان‌وعده خوردن یکی از آسان‌ترین راه‌های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان‌وعده کم‌کالری مانند یک تکه کوچک شیرینی خانگی  را بدهید.

 از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید
غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آب‌نبات بخرید. شما همچنان می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید، رعایت اعتدال است.

 چندین میان‌وعده کوچک در طول روز استفاده کنید
چنانچه کالری کمتر از آنچه می‌سوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما چنانچه همواره گرسنه هستید، خوردن کالری‌های کمتر می‌تواند یک چالش باشد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که ۵-۴ وعده و میان‌وعده در روز استفاده می‌کنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه می‌شود که کالری روزانه خود را به وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک‌تری تقسیم کرده و از آن‌ها در طول روز لذت ببرید.

 در هر وعده‌ای پروتئین بخورید
پروتئین، بسیار سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و به شما برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری و پری می‌دهد. همچنین به حفظ توده ماهیچه‌ای کمک کرده و سوزاندن چربی را تسهیل می‌کند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین‌های سالم مانند سفیده تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود گنجانده باشید.

در رستوران‌ها سفارش غذای سایز کوچک (سایز غذای کودکان) بدهید
سفارش یک غذای سایز کودک یک راه عالی برای کم کردن دریافت کالری است و درعین‌حال این سایزها ( در برخی رستوران‌ها ) متعارف نیز هستند و امروزه تا حدی این روش به یک رویه معمول تبدیل شده است. راه حل بعدی این است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنید. این روش کمک می‌کند که سهم غذایتان زیادتر به نظر بیاید و چنانچه ذهن شما راضی باشد، شکم شما نیز راضی خواهد شد.

یک فنجان پاستا را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید
خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نان و در عوض خوردن زیادتر سبزیجات می‌توانید یک سایز لباسی شلوار یا پیراهن را در سال کم کنید. با کم کردن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می‌توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰  کیلوکالری کمتر مصرف کنید.

همیشه صبحانه بخورید
«صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کم کردن دهید» این جمله یک عوض کردنساده رژیمی منجر به موفقیت در امر کم کردن وزن به نظر می‌آید؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمی بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی به ریزه‌خواری زیادتر و بدخوری در وعده ناهار و شام می‌شود. برای کم کردن وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ یک صبحانه کامل شامل شیر کم‌چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه می‌باشد.

 فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید
فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کم کردن کلسترول خون می‌کند و می‌تواند در کم کردن وزن نیز کمک‌کننده باشد. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود ۲۵ گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود ۳۸ گرم است (یعنی ۱۴ گرم به ازای ۱۰۰۰ کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارت‌اند از جو دو سر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوه‌ها و سبزیجات.

قفسه‌ها را از اقلام چاق‌کننده پاک کنید
چنانچه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارید، وزن کم کردن را سخت‌تر از آنچه که هست، می‌کنید. وسوسه را با پاک‌سازی قفسه‌ها از خوردنی‌های چاق‌کننده کم کردن دهید. آیا گاهی اوقات یک لذت از جنس خوردنی می‌خواهید؟ تلاش کنید برای به دست آوردن آن از خانه خارج شوید (ترجیحاً با پیاده‌روی).

آهسته وزن کم کنید
چنانچه وزن کم می‌کنید، ولی سرعت کم کردن وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن، زمان می‌برد. همون طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه می‌کنند که هدف واقع‌گرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. چنانچه انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانی که با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کم می‌کنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.

 یادداشت غذایی روزانه داشته باشید
یک کاغذ و مداد ساده می‌توانند به طور چشمگیری در کم کردن وزنتان کمک‌کننده باشند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشتن چیزی که می‌خورید و می‌آشامید منجر به آگاه‌تر شدن شما از چیزی که می‌خورید و زمانی که می‌خورید و میزان مصرفی‌تان می‌شود که نهایتاً منتهی به دریافت کالری کمتر خواهد شد. یک تحقیق نشان داده است افرادی که یادداشت غذایی در ۶ روز هفته دارند دو برابر زیادتر از کسانی وزن کم می‌کنند که تنها یک روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارند.

به اندازه کافی بخوابید
زمانی که کمبود خواب دارید بدنتان تولید زیادتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)  دارد و درعین‌حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتان، خبر سیری را به شما می‌دهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری بازمی‌دارد.

همچنین بررسی کنید

آموزش آنلاک بوت لودر گوشی های سونی

آموزش آنلاک بوت لودر گوشی های سونی (Sony) در این پست قصد داریم نحوه ی …

دیدگاهتان را بنویسید

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.